Forrige uke hadde vi på snappen “aktivejenter”, legg oss gjerne til med det kallenavnet, temaet ‘tidsklemma’. De fleste pratet lenge om hvordan de planla, preppet og ordnet klart alt ei uke i forveien for å rekke å få trent. Hva sa jeg? At jeg faktisk ikke sliter med tidsklemma i det heletatt. For det gjør jeg ikke.

Jeg prioriterer trening nesten over alt, så for meg er valget enkelt. Men legg til et barn, en hund som krever minimum en tur om dagen, og kanskje et oppussingsprosjekt – så kan jeg begynne å forstå de som mener de sliter med tidsklemma.

Småbarnsforeldre, for eksempel. Dere kan ikke ta øynene fra barna i mer enn 1minutt før de er oppe på bordet og river ned favorittpynten, telefonen eller fjernkontrollen – men er det egentlig en unnskyldning? Jeg synes ikke det, og i dag testa jeg teorien med ei kort og effektiv hjemmeøkt!

Oppsettet er ganske enkelt, 15øvelser og man jobber i 2min hver øvelse slik at det ender opp med 30minutter trening.

Øvelsene jeg kjørte var:
1. Knebøy
2. 90graders utfall (bilde og beskrivelse under listen)
3. Sideutfall
4. Utfall stående i ro (Stå med ene beinet et stykke foran det andre og senk kneet ned)
5. Skøytehopp
6. Kneløft og eselspark (Bilde og beskrivelse under listen)
7. Beinsirkler (Strekk foten ut til siden rett over gulv og lag sirkler med beinet)
8. Crab walk (Stå bredt og gå ned i en halv knebøy, gå frem og tilbake)
9. Side walk (Stå likt som øvelsen over men gå fra side til side)
10. Donkey kicks (Stå på alle fire og strekk beinet ut bak og litt opp)
11. Fire hydrant (Stå på alle fire og med kneledd i 90 grader løft beinet ut til siden)
12. Sidespark skråutfall (Stå rett opp og ned, strekk beinet ut til siden, sett deretter kneet ned på skrått bak den andre foten)
13. The clam (Ligg på rygg, Fotblad mot gulv og beina helt inntil hverandre, vri knær ut og ned mot gulv)
14. Glute bridge (Ligg på rygg med fotblad i gulvet ca 30 cm unna rumpa, med hælen press hofta opp)
15. In’s n’ out’s (Ligg på siden med bein bøyd i 90grader, løft øverste bein opp fra det andre. Hold samme mellomrom mellom knær og ankler hele veien)

Øvelse nr 2: Stå i ca 90 grader med beina samlet, uten å strekke ut knærne skyver du ene beinet ut bak kroppen som på bildet. 90 grader skal holdes gjennom hele øvelsen hvis mulig.

Øvelse 6: Løft kne opp mot bryst/mage og i en jevn bevegelse strekk foten ut bak som på bildet over.

De fleste øvelsene KAN gjøres med strikk, og jeg brukte det for ekstra motstand, men det var på ingen måte nødvendig for syre fikk jeg uansett!

På 30 minutter fikk jeg tatt ei killer-økt på bein og rumpe i tillegg til at jeg tok bilde av hver eneste øvelse (Bildene ble grusomt dårlige så derfor poster jeg bare to) som kan sammenlignes med å strekke seg fram og hindre barnet fra å rive ned alt i stua (Vel, nesten i hvert fall). Poenget er i hvert fall at denne korte økta her virkelig var skikkelig god for beina, den kan gjøres på stuegulvet og samtidig kan du passe på kid’n din eller se på favoritt-tv-serien!

På øvelsene med beinbytte kjørte jeg 50 sekunder med jobbing, bytta bein og kjørte 50 sekunder på andre beinet og hadde 20 sekunder til å bytte øvelse (Da altså totalt 2min hver øvelse), på øvelsene uten beinbytte kjørte jeg 100sekunder (1:40) uten stopp. Dette ble noe heftig på enkelte øvelser, men man kan fint ta 10 av sekundene fra pausen på slutten og sette det inn mellom beinbyttet for eksempel for å få hentet seg litt inn! Med intervaller er mulighetene endeløse så her er det bare å være kreativ!

Håper dette kanskje motiverer noen til å ta ei lita gulvtrening neste gang dere har en halvtime til overs, for husk at tidsklemma er noe vi skaper, og da kan vi også skape litt ekstra tid for ei lita treningsøkt!

Ha en flott mandag!